Tonificación para runners
¿Por qué es importante?
La musculación suele quedar fuera de los planes de entrenamiento de muchos corredores amateur, y éste es un gran error.
El principal objetivo de que un corredor haga ejercicios con pesas no es ganar volumen muscular, sino trabajar de manera específica los músculos que intervienen en la carrera, mejorar la técnica y reforzar aquellas zonas más propensas a las lesiones. Si queremos progresar como corredores, el entrenamiento con pesas debe incluirse en nuestra planificación.
Por tanto hay dos razones básicas de peso: mejorar el rendimiento y evitar lesiones.
El trabajo de pesas incluye ejercicios de fuerza-resistencia, fuerza explosiva y fuerza máxima, los diferentes ámbitos de la fuerza, que te beneficiarán a la hora de correr.
El entrenamiento del corredor tiene la intención de mejorar la potencia y la resistencia muscular, lo que va a hacer que mejoremos la calidad de nuestra zancada y por tanto aumentemos la velocidad de carrera.
¿Con qué frecuencia debo hacer este entrenamiento?
Al principio, con ir un día al gimnasio será suficiente para asentar una buena base muscular, pero lo ideal es ir 2 o 3 veces por semana al gimnasio a hacer 30-45 minutos de ejercicios de pesas. Así podemos dedicar un día a trabajo de fuerza-resistencia en circuito y otro día a trabajar más la potencia (con más peso), de los músculos que intervienen en la carrera.
Con un buen entrenamiento de pesas notarás como los ejercicios duros, como las series intensas o las cuestas, son mucho más llevaderos, algo que hace aumentar la velocidad de crucero de carrera. Además, una buena base muscular previene las temidas lesiones del corredor: tendinitis, periostitis o posibles esguinces.
¿QUÉ EJERCICIOS DEBO REALIZAR?
Como corredores es muy importante fortalecer principalmente las musculatura del tren inferior pero no debemos descuidar el tronco. No podemos pretender tener unas piernas fuertes y veloces si están ancladas a un tronco débil e inestable por eso el entrenamiento del core es muy importante.
Empezaremos el entrenamiento con ejercicios generales que involucren todo el cuerpo y luego iremos progresando hacia ejercicios específicos.
Los primeros quince días de entrenamiento haremos lo que se conoce como Fase de Adaptación Anatómica que se refiere a un período de tiempo para que nuestros músculos, tendones y ligamentos se adapten al nuevo estímulo (levantar peso). Esta fase es fundamental para evitar futuras lesiones por sobrecarga como la tendinitis.
Estos ejercicios se pueden realizar de muchas maneras, pero se recomienda hacerlos en un Circuito de Entrenamiento, ya que se os hará más ameno y se trata de un trabajo continuo con pocos descansos que se asemeja al esfuerzo al correr.
Ejercicios básicos
Estos cuatro ejercicios clásicos forman un pack muy completo, fortaleciendo tren superior e inferiora partes iguales.
Además, hay un quinto ejercicio básico: ABDOMINALES para fortalecer el core.
- PESO MUERTO: desarrollarás fuerza en la espalda, además piernas, pecho y hombros. Para realizarlo correctamente, mantén la barra pegada al cuerpo durante todo el recorrido.
- BUENOS DÍAS: fortalecerás la parte baja de tu espalda, además de isquiotibiales y glúteos. Debes separar los pies a la altura de los hombros y doblar el torso hasta alcanzar un ángulo de 90º sin dejar de mirar al frente. Mantén la tensión en el core.
- PRESS DE BANCA: trabajarás pectorales, hombros y tríceps, variando la apertura de tus brazos.
- SENTADILLAS: fortalecerás enormemente tus piernas y glúteos. El truco para hacerlas correctamente es "sacar culo", evitando que la espalda se curve. Mantén siempre el core en tensión y separa los pies a la altura de los hombros. También puedes separarlos más para realizar sentadillas de sumo.
Te dejamos un vídeo en el que puedes ver todos estos ejercicios.
¡Recuerda realizar también ejercicios de abdominales!
Ejercicios específicos
Independientemente de si quieres desarrollar la fuerza o la resistencia muscular, todos los ejercicios que realices en las estaciones deberán realizarse con poco peso.
Ejercicios:
- TRÍCEPS: press francés, fondos de brazos y extensiones de tríceps.
- ESPALDA: jalón de espalda atrás y al frente, dominadas y remo.
- HOMBROS: press de hombro al frente, pájaros y press militar.
- BÍCEPS: curl de bíceps con barra, curl de bíceps en banco Scoot y aislado de bíceps.
- PECHO: press pecho inclinado, flexiones, press banca y aperturas con mancuernas.
- PIERNAS y GLÚTEOS: sentadillas, lunges, extensiones de pierna, curl de pierna para femorales y elevaciones de talón.
- ABDOMINALES: sit-ups, bicicleta, elevaciones de pierna y tronco, lumbares.
Por otra parte, nunca combines ejercicios de fortalecimiento con tiradas largas y, el día que te toque trabajar cuestas o series largas, realiza una rutina dividida o combina este tipo de ejercicio aeróbico cíclico (carrera continua), con ejercicios de fuerza menos intensos mediante el trabajo en circuito con ejercicios de contracción dinámica (abdominales, lumbares, brazos, piernas, glúteos) junto con descansos activos.
Aquí te dejamos una rutina combinada
