Entreno trail. Rutina B

Entrenamiento de fuerza y velocidad de tren inferior
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Planteamiento

La rutina B es un trabajo de alta intensidad que combina fuerza y velocidad, con transferencia en cinta de correr (alta exigencia).

Se trabaja en 4 bloques:

  • Un primero de calentamiento
  • Un segundo en el que realizaremos series de sentadilla y lunges, con transferencia en cinta de correr
  • Un tercero con trabajo específico de gluteo, abductores y aductores (trabajo preventivo)
  • Un cuarto de suelo (core)



Calentamiento


  • 15 minutos de elíptica en intervalos
  • Extensiones de cuádriceps alternadas con femoral tumbado en máquina. Realizaremos 3 series de 12 repeticiones con subida de carga y sin descanso.

Tras este trabajo, realizaremos una serie de estiramientos completos de pierna (gemelos, sóleos, cuádriceps, femoral, etc.)

















Trabajo específico de fuerza/velocidad

Realizaremos dos ciclos

PRIMER CICLO (3 series con 45" de descanso (tras A+B) y aumento de carga)

  • A.- Sentadilla con barra: Realizarlo en una máquina multipower nos dará estabilidad y será menos potencialmente lesivo. 10 repeticiones a velocidad lenta
  • B.- Lounges: También en la multipower. 5/5 repeticiones a velocidad rápida.

Tras el primer ciclo, 12' en la cinta de correr al 75%

SEGUNDO CICLO (3 series A+B con 45" de descanso y aumento de carga)

  • A.- Sentadilla con barra: Realizarlo en una máquina multipower nos dará estabilidad y será menos potencialmente lesivo. 8 repeticiones a velocidad lenta
  • B.- Lounges: También en la multipower. 10/10 repeticiones a velocidad rápida.

Tras el segundo ciclo, 12' en la cinta de correr al 85%


Trabajo complementario

  • Abductores en máquina
  • Aductores en máquina
  • Glúteo en máquina

4 series de 10 repeticiones (velocidad ed ejecución rápida), 20" de descanso entre series














Ejercicios de suelo (Core)

  • La "V", ejercicio de Pilates. 3 series de 5" abierta + 5" cerrada
  • Boca arriba y con las piernas alzadas y dobladas en 90º juntar las yemas de los dedos por debajo de las pantorrillas. 3 series de 20 repeticiones.
  • Boca arriba, patada alterna rápida. 3 series de 30 repeticiones
  • Lumbares: Boca abajo en el suelo, apoyado sobre rodillas y manos, estirar cimpletanete brazo y piernas opuestas y aguantar en esa posición 20". Hacer 2 series con cada brazo/pierna.
  • LumbaresBoca abajo en el suelo, apoyado sobre rodillas y manos, estirar completanete brazo y pierna del mismo lado y realizar pequeñas elevaciones simultáneas de ambos. 3 series de 15/15 repeticiones.
13 Jan, 2017
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