Entreno trail. Rutina A

Macrociclo de entreno en gimnasio para trail. Tren inferior. Rutina A
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Planteamiento

La rutina A es un trabajo de alta intensidad que combina fuerza, velocidad, equilibrio, propiocepción y multisalto con transferencia en cinta de correr (Fartlek y extensivo).

Es una rutina muy exigente que debemos realizar siempre considerando que nuestro cuerpo ya haya pasado por una fase de adaptación muscular. No es para principiantes.

Se trabaja en 4 bloques:

  • Un primero de calentamiento
  • Un segundo en el que realizaremos superseries de sentadilla y lunges, combinados con multisaltos en altura y con transferencia en cinta (Fartlek)
  • Un tercero con trabajo específico en prensa y bosu con transferencia en cinta (extensivo)
  • Un cuarto de suelo (core), que se incopora entre el segundo y el tercer bloque, y al final del tercero

















Calentamiento

  1. Realizaremos un trabajo de remo durante 10 minutos
  2. Extensiones de cuádriceps alternadas con femoral tumbado en máquina. Realizaremos 3 series de 12 repeticiones con subida de carga y sin descanso.

Tras este trabajo, realizaremos una serie de estiramientos completos de pierna (gemelos, sóleos, cuádriceps, femoral, etc.)












Superseries

El trabajo de superseries supone que enlazamos ejercicios sin descanso intermedio.

Para este bloque, vamos trabajar la fuerza y velocidad, de forma que aumentaremos tanto la carga como la velocidad de ejecución, combinando sentadillas y lunges, para pasar al ejercicio de multisaltos en el cajón sin descanso, haciendo solo pausas entre las series, de esta forma:


  • Serie 1: 10 sentadillas - 5/5 lunges - 20 saltos (45 segundos de descanso)
  • Serie 2: 8 sentadillas - 4/4 lunges - 30 salto (1 minuto de descanso)
  • Serie 3: 6 sentadillas - 4/4 lunges - 30 salto (1 minuto 30 seg. de descanso)
  • Serie 4: 4 sentadillas - 2/2 lunges - 30 saltos


Intentaremos trabajar sentadila y lunges despacio, para aumentar la velocidad de ejecución de los saltos, en la medida que podamos.







Transferencia en cinta

Inmediatamente después de estas superseries iremos a la cinta a realizar un trabajo en Fartlek. Sin descanso.

Trabajaremos entre 12 y 15 minutos.

El ejercicio consiste en ir variando la  velocidad, jugando con series cortas 2-3  minutos al 80% intercalando 1 minuto al 50-60%.

Tras este trabajo realizaremos una recuperación activa con el trabajo de suelo que ahora desarrollaremos.









Trabajo de suelo 1 (core)

  • Abdominal superior: Trabajo con gomas, con un punto fijo, contraer la parte superior del cuerpo con el lumbar completamente apoyado, y los extremos de la goma sujetas con ambas manos. Para apoyar mejor la zona dorsal se pueden levantar las piernas formando un ángulo de 90º con las rodillas. 3 series de 20 repeticiones.
  • Laterales: Tumbados boca arriba, flexionar una pierna y colocar el tobillo en la rodilla de la contraria, con una mano del brazo opuesto detrás de la cabeza llevar el codo a la rodilla flexionada sin levantar el lumbar del suelo, ni forzar el cuello. 2 series de 15/15 repeticiones
  • Lumbares: Boca abajo en el suelo, apoyado sobre rodillas y manos, estirar cimpletanete brazo y piernas opuestas y aguantar en esa posición 20". Hacer 2 series con cada brazo/pierna








Segundo bloque de pierna (fuerza y propiocepción)

Cuádriceps en prensa inclinada: Realizar un trabajo piramidal.


  • 12-10 repeticiones
  • 10-8 repeticiones
  • 6-8 repeticiones
  • 4 repeticiones
  • 2 repeticiones


Subiendo la carga tras cada serie y descansando 45" entre ellas. Velocidad de ejecución de lenta a muy lenta

Gemelo en prensa inclinada: Realizar un trabajo piramidal.

  • 12-10 repeticiones
  • 10-8 repeticiones
  • 6-8 repeticiones
  • 4 repeticiones
  • 2 repeticiones

Subiendo la carga tras cada serie y descansando 45" entre ellas. Velocidad de ejecución de lenta a muy lenta

Sin descanso pasar a:

Sentadillas en bosu

  • 4 series de 20 repeticiones, cada 5 repeticiones aguantar en sentadilla 5" (isométrico)

Sin descanso

Transferencia en cinta de correr: 20 minutos extensivo

Segundo trabajo de suelo (core)

Abdominales superiores: Conttracción de la parte superior con balón medicial, tumbado en el suelo con el lumbar completamente apoyado, llevar el balón hacia adelante entre las rodillas flexionadas.

Laterales: Tumbados boca arriba, elevar las piernas con la rodillas semiflexionadas y llevar el balón, con ambas manos, a tocar la rodilla contraria.

Ambos ejercicios 3 series de 20 repeticiones

LumbaresBoca abajo en el suelo, apoyado sobre rodillas y manos, estirar completanete brazo y pierna del mismo lado y realizar pequeñas elevaciones simultáneas de ambos. 3 series de 15/15 repeticiones.

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13 Jan, 2017
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