Entreno de tren inferior para trail

Trabajo en gimnasio específico para trail. Macrociclo de 3 rutinas alternas
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Planteamiento del entreno. Macrociclo de 5 semanas.

Poco a poco el trabajo de sala, gimnasio, va ocupando un lugar principal dentro de los programas de entrenamiento de los corredores, en general, pero más especialmente en las rutinas de los corremontes.

Los corredores por montaña necesitamos un aporte mucho mayor de fuerza, resistencia y propiocepción, tanto para mejorar el rendimiento (bajadas, por ejemplo) como, y esto quizá sea más importante, para evitar y prevenir lesiones. Muchos esguinces, tendinitis, etc. pueden minimizarse o incluso evitarse, si contamos con una adecuada preparación de nuestros músculos, tendones, etc.

Adicionalmente, en todas las rutinas propuestas se incluye un elemento final de vital importancia, que es el trabajo de "core", nuestra faja abdominolumbar es fundamental porque sostiene nuestros cuerpos, conectando tren superior e inferior. Cuidar especialmente nuestros abdominales y lumbares nos permitirá ser más rápidos, más ágiles y, sobre todo, más efectivos; nos permitirá correr más y mejor y evitará lesiones.

Vamos a llevar a cabo una serie de ejecicios divididos en 3 rutinas diferentes: A, B y C, la idea es hacer 5 días de trabajo con un planteamiento C-A-C-B-C.

La rutina C es más "llevadera", mientras que las A y B son más exigentes.

Y dos cuestiones importantes: Yo recomendaría realizar los ejercicios bajo la supervisión de un profesional, realizar mal las rutinas no solo no va a tener ningún efecto, sino que es posible que tengan el conrtario, es decir, que nos lesionemos. Y la segunda, estos ejercicios son de nivel "medio-alto", quiero decir que antes de plantearnos realizar este entreno deberemos tener nuestro cuerpo preparado, habiendo hecho trabajo específico de pierna, no son para empezar.

Rutina A

La rutina A es una trabajo muy exigente que combina fuerza/velocidad (trabajaremos lento y rápido) con la transferencia en cinta de correr.

Adicionalmente tendremos ejercicios de equilibrio, propiocepción y multisaltos en altura.

Rutina B

La rutina B es también un trabajo de fuerza velocidad con transferencia en cinta, pero con más exigencia en velocidad. Es una trabajo de alta intensidad que completamos con ejercicios complementarios de abducción y aducción. 

Rutina C

Es un trabajo de menor intensidad pero que complementa los que realizamos en A y B, combinamos la ejecución rápida y lenta y completamos con ejercicios de aductores, abductores y gluteos.

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24 Dec, 2017
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