Entrenamiento HIIT
Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore cuantitativamente y por otro lado metabolizar la grasa, que es un lastre para la mejora de nuestro rendimiento, hará a su vez que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal.
Aquí os damos las pautas a seguir para iniciarse en el HIIT (no confundirlo con el HIT orientado al trabajo de alta intensidad con pesas), y lo bien que nos puede venir a todos aquellos que realicemos un trabajo de pesas semanal para mejorar nuestro estado de forma cardiovascular y ayudar a quemar el exceso de grasa sin tener que pasarnos mucho tiempo realizando cardio.
¿CÓMO FUNCIONA?
La idea del entrenamiento HIIT consiste en mezclar periodos de entrenamiento cortos a alta/muy alta intensidad (en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco), con otros periodos también cortos a una intensidad moderada o baja (50-60%).
Las series a alta intensidad se realizan por encima del umbral de lactato, cerca del consumo de oxígeno máximo (VO2máx) y un punto por debajo de la fatiga consciente. Los periodos de baja intensidad permiten al cuerpo amortiguar y limpiar el ácido láctico de la sangre, consiguiento una recuperación parcial antes de la siguiente serie.
Según los estudios, con el HIIT, se activa la creación de mitocondrias, unos orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de la glucosa.
Además, el realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad para oxidar las grasas, es decir, tu cuerpo aprenderá a usar como energía la grasa excedente en el organismo, así como a aumentar el VO2 max (consumo de oxígeno máximo), mejorando el estado de forma cardiovascular y ganando en resistencia aeróbica.
El entrenamiento de cardio ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo pero, si además se incluyen picos de intensidad, ese aumento del metabolismo dura más tiempo (en torno a una hora más).
Se han realizado estudios para comprobar qué es más efectivo: el HIIT (entrenamiento anaeróbico en intervalos de alta intensidad) o el LISS (entrenamiento aeróbico de baja intensidad en la famosa "zona quema-grasas").
En el LISS se incrementa el % de grasa quemada durante la sesión, pero en el HIIT el gasto calórico total y la lipolisis son sustanciamente mayores.
Esto significa que, con el HIIT, se potencia el uso de lípidos (grasas) como sustrato energético. Además, aumenta la hormona del crecimiento (una potente quema-grasas) debido a la acumulación de lactato. Por si fuera poco, el HIIT produce un mayor EPOC (consumo de oxígeno post-ejercicio), por lo que seguiremos quemando durante más tiempo una vez terminada la rutina.
Ambos tipos de ejercicios (HIIT y LISS) deben combinarse.
¿CÓMO DEBO HACERLO?
Debes evaluar tu condición física previa, para poder integrar la rutina de HIIT en tu programa de forma efectiva. Lo mejor es ponerte en manos de un profesional capacitado.
Lo ideal es realizar tres sesiones por semana en días alternos, que producirán efectos significativos sobre la quema de grasa. Se necesitan 48-72h de recuperación entre sesiones.
Lo mejor es hacer coincidir estos entrenamientos en los días en que se va a realizar sesiones de pesas.
Una gran ventaja es que es una forma de entrenamiento muy eficiente, lo que es muy útil si dispones de poco tiempo para el entrenamiento. Tan sólo 6 o 7 sesiones durante 2 semanas mejoran la capacidad oxidativa del musculo esquelético y el control metabólico.
Aunque este tipo de entrenamiento nació del atletismo, como medio para aumentar la resistencia, se puede aplicar a cualquier ejercicio cardiovascular: puedes hacerlo en una cinta, en una máquina de remo, en una bici elíptica, en una escaladora, en una bici estática, en la piscina o en la calle corriendo. ¡Tú eliges!
- Esta rutina de entrenamiento está indicada para deportistas entrenados con una alta forma física cardiorespiratoria en este tipo de entrenamientos, motivados, y con capacidad de sufrimiento. Si eres sedentario, tienes problemas de salud, sobrepasas los 40 años y no tienes realizada una prueba de esfuerzo, o en su defecto, un chequeo médico completo, evita poner en riesgo tu salud.
No pretendas entrenar como un atleta de élite de la noche a la mañana.
RUTINA DE INICIACIÓN AL HIIT
Es fundamental el uso de pulsómetro, para poder calcular bien los umbrales de intensidad del ejercicio. El porcentaje que aparece entre paréntesis es el % de la frecuencia cardiaca máxima.
RUTINA AVANZADA
Una vez que nuestro cuerpo ya está acostumbrado a este tipo de entrenamiento, podemos pasar a una rutina más compleja, como la que te proponemos aquí:
¡A POR ELLO!
