Dieta equilibrada para adelgazar

Todos sabemos que, para perder peso y estar sanos, hay que llevar una dieta equilibrada, pero... ¿qué es realmente? Te damos varios consejos.
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Por todos es sabido que, para alcanzar nuestro peso ideal y mantenernos sanos, debemos llevar una dieta equilibrada.

Las dietas milagro no existen y, además de ser muy peligrosas, pueden hacerte ganar más kilos de los que tienes.

Por ello, la clave está en incorporar la dieta equilibrada a tu estilo de vida. Esto significa que debes comer variado y de forma saludable, sin hacer locuras como estar una semana tomando sólo proteínas y la siguiente sólo fruta... Así, sólo conseguirás volver loco a tu cuerpo de forma realmente insana. Y eso pasa factura.

¿Cuáles son las claves de una alimentación equilibrada?

A grandes rasgos, la alimentación de una persona debe cubrir 4 principios básicos:

  • Variedad: nuestra dieta debe incluir todos los grupos de alimentos para conseguir los nutrientes específicos que nos aporta cada uno de ellos.
  • Frecuencia: debemos mantener un consumo frecuente y regular de alimentos para mantener así el equilibrio hormonal y energético.
  • Moderación: al margen de nuestro objetivo, debemos consumir alimentos de forma moderada ya que, por unidad de tiempo, el cuerpo tiene una capacidad limitada de asimilación y utilización de la energía y nutrientes.
  • Hidratación: todas las reacciones químicas que regulan nuestro metabolismo se dan en medio acuoso, por tanto debemos aportar agua de forma regular a lo largo del día. Es además una excelente herramienta para el control del apetito y la saciedad y nos ayudará a eliminar toxinas y evitar la retención de líquidos. 

¿Qué alimentos nos ayudan a perder grasa y peso?

No existen los alimentos con “calorías negativas”, es decir, "quemadores". Pero, si nuestro objetivo es la reducción del porcentaje de grasa corporal, deberemos primar aquellos que produzcan sensación de saciedad al tiempo que nos aportan nutrientes y pocas calorías. Nuestra recomendación:

  • Frutas y verduras, ya que con un reducido aporte calórico son los alimentos que más vitaminas y minerales tienen. Además, tienen un alto contenido en fibra, muy beneficioso para el sistema digestivo.
  • Pescados, huevos y carnes, ya que a pesar de ir asociados a una cierta cantidad de grasa, el aporte de aminoácidos que generan es indispensable para la protección de nuestros tejidos así como del funcionamiento de nuestro metabolismo. La carne y el huevo se han de consumir con moderación, con preferencia por las carnes de pollo y pavo. Se deben evitar siempre las carnes procesadas (salchichas, chóped, etc.).
  • Frutos secos y legumbres, ya que la energía que nos proporcionan viene asociado a una altísima cantidad de nutrientes esenciales y además la absorción de la misma es muy lenta, lo que resulta tremendamente beneficioso para el control hormonal. Además, el tipo de grasas que contienen los frutos secos es saludable.

¿Qué alimentos no se recomiendan?

Todos aquellos que nos proporcionan grandes cantidades de energía de forma rápida.

Este es el caso del azúcar, las harinas y arroces refinados (presentes en la mayoría de pastas, panes y arroces que consumimos), así como los refrescos y zumos industriales.

La bollería industrial es uno de los peores casos, al sumar grandes cantidades de azúcar y harinas refinadas.

En el caso de las harinas y arroces, se recomienda optar por las opciones integrales y, a poder ser, ecológicas.

Todos estos productos generan subidas tremendamente rápidas de azúcar en sangre, lo cual estimula la hormona de la insulina, que actúa introduciendo azúcar dentro de nuestros músculos.

Esto, que a priori podría ser positivo, no lo es ya que, cuando la subida de azúcar es tan brusca y en tal cantidad, la insulina estimula también la entrada de esa energía a otro tipo de células llamadas adipocitos, las cuales incrementan el tejido graso.

Por otra parte, se deben evitar también los alimentos precocinados, por su alto contenido en sal, que eleva la tensión arterial.

Aspectos a tener en cuenta a la hora de adelgazar

La clave para perder grasa corporal es generar un balance energético negativo. Es decir, consumir menos calorías de las que quemamos, y que dichas calorías provengan de alimentos de “calidad” nutricional.

Sin embargo, si exponemos a nuestro cuerpo a una restricción calórica excesiva puede tener efectos negativos: decaimiento y el conocido “efecto rebote” (nuestro cuerpo se defiende de la falta de energía asimilándola en forma de grasa).

Además, el cuerpo es inteligente y se adapta a los cambios en la dieta, procurando ahorrar energía. Por tanto, si haces un cambio brusco de dieta, tu cuerpo pasará al "modo ahorro" haciendo que te estanques.

Es por esto que decimos que las dietas milagro no existen y lo que debes cambiar es tu estilo de vida.

Para ello, practicar ejercicio es un elemento clave. No sólo es una de las principales herramientas para estimular el gasto calórico del individuo, sino que tiene muchísimos otros beneficios entre los que se encuentra la optimización de la utilización de determinados nutrientes, mayor calidad del sueño, mejor circulación cardiovascular, mayor flexibilidad y agilidad y, en definitiva, una mejor forma física general.

Además, en el plano estético, el ejercicio tonificará nuestro cuerpo y fortalecerá nuestros músculos y articulaciones. Es importante tener en cuenta que adelgazar no lo es todo para tener un cuerpo bonito.

¿Puedo picar entre horas?

Al contrario de lo que piensa mucha gente, picar entre horas es una buenísima estrategia para mantener nuestra glucemia controlada, regular nuestro apetito y mantener el cuerpo trabajando (actividad que quema calorías).

El problema aparece cuando ese picoteo es aleatorio, improvisado y con alimentos poco saludables.

Las opciones que más nos interesan son aquellas que nos aporten una pequeña cantidad de azúcar que se absorba de forma lenta y que contenga una importante cantidad de fibra para que nos sacie.

¿Lo mejor? Fruta, lácteos desnatados, cantidades controladas de frutos secos y pequeños bocadillos ó sándwiches de pan integral.

Otras recomendaciones

Procura hacer al menos 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. 

Es importante no dejar grandes períodos de ayuno durante el día, ya que esto desencadena un desequilibrio de los niveles de glucosa, lo que a su vez provoca descenso de la energía vital, incremento del apetito y tendencia a acumular grasa en la próxima ingesta a modo de supercompensación (ese "modo ahorro" del que hablábamos antes).

Bebe abundante agua: unos 2 litros al día. Toma la costumbre de llevar siempre una botellita contigo y dale pequeños sorbos de forma regular.

Aquí tenéis un ejemplo de un menú equilibrado de 1.800 Kcal

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27 Apr, 2021
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