Cómo medir la grasa corporal

Analizamos las distintas técnicas para medir el % de grasa corporal y te mostramos cómo calcularlo desde casa con el plicómetro.
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Porqué el IMC no es válido

Seguro que has oído hablar del IMC (Índice de Masa Corporal), que se calcula a partir del peso y la altura y que, supuestamente, nos da una idea sobre si estamos en el rango de peso ideal o no.

Sin embargo, el IMC no es efectivo para calcular el porcentaje de grasa corporal, que es el factor de verdadero riesgo. ¿Por qué? Porque el IMC sólo relaciona peso y altura y el músculo pesa más (y ocupa menos volumen) que la grasa, por lo que una persona entrenada y tonificada puede pesar más que otra con mayor % de grasa, teniendo ambas la misma altura.

Aquí un ejemplo:

– Dos personas con una estatura de 180cm y un peso de 113 kg. Su IMC es de 35, por lo que entrarían en la zona de "obesidad". Sin embargo, el primero tiene aproximadamente un 6% de grasa corporal, mientras que el segundo sobrepasa el 35%. Uno está tonificado, el otro está obeso.

Por tanto, el dato de IMC, y la báscula en general, sólo son datos orientativos en caso de una actividad ligera. Si comienzas a entrenar de forma más habitual y, sobre todo, si haces trabajo de tonificación, estos parámetros dejarán de ajustarse a tu realidad. Además, no todos tenemos la misma morfología.

Entonces...  ¿cómo calcular el porcentaje de grasa corporal?

Antropometría

En internet pueden encontrarse ciertas fórmulas para calcular este porcentaje a partir de medidas tomadas con el centímetro en el perímetro de cadera o abdomen. 

Olvídate de ellas.

Estamos ante el mismo problema: si tu haces ejercicio de tonificación, tu medida de caderas será mayor, pues tendrás unos glúteos más prominentes. De la misma forma, hay muchos hombres con pocos centímetros de cadera, pero que acumulan mucha grasa en el abdomen.

En definitiva, no todos acumulamos la grasa por igual ni en los mismos sitios, y estas medidas no tienen en cuenta el trabajo de tonificación.

Densitometría ósea o DXA

Es la manera más efectiva de calcular el % aproximado de grasa corporal, ya que es capaz de medir cantidad de tejido magro, hueso, minerales y grasa en cada una de las zonas de tu cuerpo, mostrando no solamente los porcentajes sino que también las zonas donde se acumulan la grasa y el músculo.

La desventaja es que esta prueba debe hacerse por un especialista usando equipamiento especial. Además, es cara y difícil de encontrar.

Medición por pliegues cutáneos

Este es el mejor método en relación calidad/precio o calidad/facilidad de la medición.

Para realizarlo, necesitarás un plicómetro, también llamado adipómetro, que es un calibre para medir los pliegues que iremos pellizcando (lo que comúnmente llamamos "chichos"). No son caros y puedes hacerte con uno por internet por menos de 5 €.

El resultado se obtiene en milímetros y después es comparado con una tabla en la que se tiene en cuenta la edad y el sexo. Hay numerosas fórmulas para hacer las mediciones, la fórmula de los 7 pliegues, la de 6 pliegues, la de 4 pliegues y la de 3 pliegues. Si nunca antes has utilizado un plicómetro, toma cada medida por lo menos 3 veces para sacar una media fiable.

Las desventajas de este método son las siguientes:

  • Puede haber variaciones entre las distintas mediciones si no se mide siempre en el mismo punto exactamente. Para hacer las mediciones de forma fiable, no es aconsejable medirse a uno mismo.
  • Las personas con demasiado sobrepeso no pueden utilizar este sistema, puesto que sus pliegues no cogen dentro del plicómetro.


Es preferible que lo realice un profesional, pero aquí vamos a contarte cómo puedes hacerlo desde casa, para darte una idea aproximada sobre tu porcentaje de grasa corporal.

Más abajo de explicamos cómo realizar la medición con la fórmula de los 6 pliegues, la más utilizada.

La fórmula de los 6 pliegues

Estos son los 6 pliegues que vamos a medir. Recuerda que deberás pedir ayuda a alguien para que realice las mediciones, si lo haces tú mismo el resultado estará alterado.

  • Pliegue abdominal: en posición horizontal, junto al ombligo, a unos 2 cm aproximadamente.
  • Pliegue suprailiaco: sobre la cresta iliaca, en ángulo de 45º. Para localizar el punto con precisión, primero has de encontrar el borde superior de la cresta iliaca (hueso de la cadera). La medida debe tomarse en su intersección con la línea medio axiliar, que sería la línea que va desde la espina ilíaca anterior superior hasta la axila. Para que la toma de medidas sea más fácil, la persona debe cruzar el brazo por delante del pecho.
  • Pliegue subescapular: en la espalda, justo debajo de la escápula (omóplato), en oblicuo, a un ángulo de unos 45º.
  • Pliegue tricipital: en posición vertical, a la mitad de la parte posterior del brazo. Lo ideal es que el brazo esté doblado para que el tríceps quede estirado.
  • Pliegue cuadricipital: en la mitad del muslo, sentado con la pierna a 90 grados. Si la tensión del cuádriceps no permite tomar el pliegue, la persona a medir puede a ayudar presionando con ambas manos por debajo del muslo, para facilitar la toma. También se puede poner de pie apoyando todo el peso sobre la pierna contraria a medir, adelantando la pierna a evaluar, ligeramente adelantada y flexionada.
  • Pliegue peroneal: en la parte interna de la pantorrilla, en su zona con mayor perímetro. Sentado con la pierna formando un ángulo de 90º.


El orden de medida de los pliegues es indiferente, pero debes realizarlos todos en el mismo lado del cuerpo. En la foto puedes ver cada uno de ellos:

A la hora de formar o pellizcar el pliegue cutáneo con los dedos, debes asegurarte de que sólo estas cogiendo piel con su respectiva grasa y no estas sujetando parte de la musculatura. Para ello lo mejor es que la persona contraiga el músculo (lo ponga duro).

El plicómetro debe formar un ángulo de 90º con el pliegue a medir, ¡no lo tuerzas!

Cada medición debe tomarse 3 veces. Si una misma medida se repite 2 veces, utilizaremos esa. Pero si nos salen 3 medidas distintas, se hace una media, es decir se suman todas y se divide entre 3. Pero eso no quiere decir que valga cualquier medición, puesto que si hay más de 2 milímetros de diferencia entre las mediciones, es que ha habido un error y deberás volver a tomar las medidas.


Si lo prefieres, también puedes ver el siguiente vídeo:

Ahora que ya tenemos las medidas, vamos a calcular el % de grasa con la fórmula Yuhasz:


HOMBRES:

  • Porcentaje graso = 3,64 + (suma de los 6 pliegues en mm x 0,097)

 

MUJERES:

  • Porcentaje graso = 4,56 + (suma de los 6 pliegues en mm x 0,143)


Un ejemplo: 

Si tenemos una suma de los pliegues de 90 mm:

Hombres: 3,64+ (90 x 0,097)=12.37%

Mujeres: 4,56 + (90 x 0,143) = 17,43%

¿Cómo sé si mi % de grasa corporal es adecuado?

Compara el porcentaje de grasa corporal obtenido, con los datos de estas tablas y sabrás si tu porcentaje de grasa es el adecuado.

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15 Sep, 2020