Calcula tus pulsaciones

Frecuencia máxima y zonas de entrenamiento. Calcula tus pulsaciones máximas
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La frecuencia cardíaca durante el esfuerzo físico es el reflejo de la intensidad a la que estamos pedaleando. Cuanto más intenso es el esfuerzo, mayor será la frecuencia cardíaca. El pulso aumenta hasta un límite fisiológico, la frecuencia cardíaca máxima. El ritmo cardíaco nos indica el efecto que tiene para el cuerpo el esfuerzo que hacemos.

Un aspecto que hay que tener en cuenta para tener referencias válidas es saber el nivel de frecuencia cardiaca que eres capaz de mantener en el tiempo mientras pedaleas en una situación de equilibrio metabólico, esto es la frecuencia cardiaca submáxima. Para preparar tu entrenamiento deberás fijarte en esta frecuencia ya que pasarás horas sobre la bicicleta.

La frecuencia cardiaca submáxima son  las pulsaciones que eres capaz de mantener en el tiempo y no las pulsaciones que eres capaz de alcanzar en un momento determinado durante unos pocos segundos,

Entrenamiento

Para poder cuantificar la intensidad con la que debes entrenar según tus objetivos, debes saber cuales son tus pulsaciones máximas. Es necesario para poder aplicar los ritmos y porcentajes de frecuencia cardiaca a la que deberás trabajar.

FÓRMULA

Hombres: 220 – edad para los hombres 

Mujeres: 225 – edad para las mujeres

Es sólo una formula teórica, en la realidad se suelen tener más pulsaciones.

Una vez conocida tu frecuencia cardíaca máxima puedes establecer tu plan de entrenamiento  basado en las siguientes zonas: 

Zona < 75% FMC:  Ritmo regenerativo, paseos o rodajes muy suaves con el fin de favorecer la recuperación. Se puede hablar perfectamente con un compañero y se puede mantener el ritmo durante largos periodos de tiempo.

Zona 75%-85% FCU: Largas distancias, sin prisa pero sin pausa, Se puede hablar con el compañero pero algo entrecortado, Este ritmo se puede seguir durante varias horas siempre que te alimentes e hidrates.

Zona 85%-95%: Puedes hablar pero con dificultad, Mucho esfuerzo y concentración. Si estas bien entrenado podrás seguir este ritmo durante hora y media.

Zona 95%-105%: Zona crítica. Este ritmo no se puede mantener más de una hora. Requiere de mucha concentración y esfuerzo. La respiración es muy intensa. Casi no se puede hablar. 

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Conceptos

Frecuencia cardíaca en reposo (FCR): Es el pulso que tu corazón mantiene en situación de reposo, sin actividad física. Lo más adecuado es tomarla por la mañana al despertarte. Para comparar su evolución tómala siempre en la misma hora del día.  

Frecuencia cardíaca máxima (FCM): Son las máximas pulsaciones por minuto que tu corazón puede generar. No puede mantenerse en el tiempo, por ello no sirve de referencia a deportistas de resistencia.   

Frecuencia cardíaca de reserva (FC Res): Permite calcular ritmos cardíacos de entrenamiento más precisos, pues tiene en cuenta el pulso máximo y de reposo del ciclista. Se calcula restando al pulso máximo el de reposo. Por ejemplo, 190 (FCM) – 50 (PR) = 140 (FC RES). Para determinar una intensidad determinada atendiendo a la FC RES hay que multiplicar a ésta el factor correspondiente de intensidad y sumar la FR. Por ejemplo, para entrenar al 70 % sería… 140 x 0,70 + 50 = 148 pm  

Frecuencia cardíaca en el umbral (FCU): Pulso máximo en el que nos estabilizamos en un periodo largo de tiempo, se estima que durante una hora. Ese pulso corresponde con el fenómeno metabólico llamado umbral, aunque existe cierta controversia sobre su denomin

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12 Aug, 2021