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Alimentación en el embarazo

Los mejores alimentos y los que debes evitar
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Los diez mejores alimentos para el embarazo

Huevos

Contienen más de 12 vitaminas y minerales, los huevos tienen mucha proteína, la cual es esencial para tu embarazo. Las células del cuerpo de tu bebé, que ahora crecen y se multiplican a una velocidad asombrosa, están hechas de proteínas. Además, tu propio organismo necesita proteínas para el crecimiento y la reparación de los órganos que también se desarrollan en tu cuerpo, como la placenta, el útero y los senos.  Los huevos también son ricos en colina, un nutriente esencial para el crecimiento de tu bebé y la salud de su cerebro, y que a la vez ayuda a prevenir defectos del tubo neural. Además, hay huevos que contengan ácidos grasos omega-3, importantes para el desarrollo del cerebro y la visión del bebé. 

Salmón

El salmón es un alimento rico en proteínas y una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Comparado con otros pescados, tiene la ventaja de contener bajas cantidades de metilmercurio, un químico presente en alta concentración en muchos pescados grandes (pez espada, caballa del atlántico, blanquillo camello, tiburón) y que es peligroso para el sistema nervioso en desarrollo de un bebé. 

Frijoles (alubias, judías) 

Pertenecen al grupo de las legumbres y están llenas de fibra y proteínas.

Durante el embarazo los intestinos se vuelven perezosos, aumentando la posibilidad de que padezcas estreñimiento y hemorroides. El consumo de fibras ayudará a prevenir y aminorar estos dos problemas. 

Los frijoles, además de tener un alto nivel de fibra, son ricos en hierro y folato (el folato es la vitamina B9 que se encuentra en los alimentos, y el ácido fólico es la forma artificial del folato que se toma en vitaminas, píldoras etc), calcio y zinc. 

Camote (batata, boniato)

El color anaranjado de la batata o camote viene de los carotenoides que contienen, y que nuestro organismo transforma en vitamina A. Otros vegetales anaranjados y rojos, como la zanahoria, los chiles y pimientos (ajíes), también son ricos en carotenoides. Nuestro organismo convierte los carotenoides de los vegetales en esta vitamina a medida que lo necesitamos, o sea que no hay riesgo de ingerir cantidades excesivas de vitamina A. Los camotes también son una buena fuente de vitamina C, folato y fibras.  

Avena

La avena es un grano integral muy rico en fibra. Es una excelente fuente de energía y también es rica en vitamina B1, magnesio, proteína y fósforo, entre otros nutrientes. 

Nueces

Son una de las mejores fuentes vegetales de omega-3, además dan mucha energía 

Yogourt

El yogur natural te ofrece los beneficios de la leche de una forma más fácil de digerir y con la ventaja adicional de las culturas activas que contiene (o probióticos) que ayudan con la digestión y pueden fortalecer tus defensas naturales. Es una excelente fuente de calcio, el cual es vital en tu dieta de futura mamá. Si no consumes suficiente calcio durante el embarazo, tu organismo lo extraerá de tus huesos y dientes para que no le falte este mineral a tu bebé.  

Carnes magras

Las carnes proveen grandes cantidades de proteína y hierro, dos nutrientes fundamentales durante el embarazo. Sin embargo, dependiendo del corte, también pueden contener mucha grasa. El truco está en elegir opciones más magras, como el solomillo, y evitar las más grasosas (como muchas carnes molidas, y también la piel de las aves). 

La col, y otras verduras de hojas verdes oscuras

La col, tradicional o rizada, está cargada de vitaminas y nutrientes, incluyendo las vitaminas A, C y K, así como del importantísimo ácido fólico. También es rica en carotenoides, esenciales para la salud de los ojos. 

Comida y bebidas que hay que evitar

Refrescos (sodas)

Si te llenas de calorías y azúcar, no te van a caber otras bebidas más nutritivas. La leche con poca grasa, el agua mineral y los jugos son un buen sustituto. 

Almuerzos comerciales empacados

Claro, serían una forma rápida de deshacerse de los retortijones de hambre, pero los conservantes, la sal y la grasa que contienen los convierten en una mala opción. 

Alimentos que venden ya preparados y congelados

Por lo general contienen cantidades astronómicas de sal y grasa. En vez de eso, mete una papa en el horno de microondas y ponle encima queso derretido y brócoli . Es un alimento sano, rápido y fácil de preparar. Si no puedes evitar comer de vez en cuando una comida preparada congelada, busca marcas orgánicas o las que contengan poca sal y poca grasa. 

Verdura cruda o mal lavada

Hay que lavar muy bien las verduras que se consumen crudas. Fuera de casa, mejor evita su consumo.

Pescado o marisco crudo

Los pescados crudos pueden contener anisakis, por tanto, se recomienda evitar el pescado crudo. En el caso de pescado que se vaya a cocinar no habría problema, siempre que esté bien cocinado, ya que el calor acaba con este parásito. 

Embutidos, carne cruda o poco hecha

Durante el embarazo te realizarán mediante un análisis de sangre la prueba de la toxoplasmosis. Muchas personas ya lo han pasado sin haberse enterado. Si no la has pasado, sí que tendrás que tener cuidado con algunos alimentos como los embutidos y la carne cruda (carpaccios, tartares) o poco cocinada. También con algunos productos de charcutería (terrinas, patés, foie-gras...) que tampoco están cocinados. Si no has pasado la enfermedad y te apetece jamón, puedes congelarlo antes de consumirlo. Recomendamos que cocines bien la carne para asegurarte que eliminas la toxoplasmosis. 

Evita el ceviche, los quesos blandos y otros alimentos 

Hay ciertas bacterias que crecen con facilidad en los alimentos que no están cocinados. Estas bacterias pueden causarte una enfermedad llamada listeriosis, que es peligrosa para el bebé. Por ejemplo, el ceviche y el marisco crudo (incluyendo las ostras y el sushi no cocinado), la leche que no esté pasteurizada o los quesos blandos, como el queso fresco, panela, de hoja y asadero, junto con otros como el brie o el camembert, pueden contener estas bacterias que pueden afectar a tu bebé. 

La cafeína

La cafeína es también algo con lo que hay que ser prudente. Si te gusta mucho el café, intenta tomar sólo un par de tacitas al día, y asegúrate de que no esté muy cargado, o de que sea descafeinado. 

Siete reglas para comer bien durante el embarazo

Adapta tu alimentación a esta etapa 

La mayoría de las mujeres embarazadas necesitan incrementar las proteínas que toman, ciertas vitaminas como el ácido fólico y minerales como el hierro, y comer algunas calorías extra para tener más energía. Si crees que no estás comiendo bien, ahora es el momento de asegurarte de que tu alimentación sea más nutritiva y equilibrada

Comienza a tomar tus vitaminas prenatales

En un mundo ideal, en el que no existieran las náuseas ni el rechazo a ciertos alimentos, una dieta equilibrada sería todo lo que una futura mamá necesitaría para alimentarse bien. Sin embargo, para asegurarte de que tanto tú como tu bebé están recibiendo todos los nutrientes que necesitan, además de seguir una dieta equilibrada debes tomar las tabletas de vitaminas y minerales prenatales.  Asegúrate de que las vitaminas que estás tomando contengan ácido fólico. Necesitarás 400 mcg de ácido fólico todos los días antes de quedar embarazada y una vez que descubras que estás embarazada, aumenta tu consumo diario de ácido fólico a un mínimo de 600 mcg. La falta de ácido fólico se ha relacionado con defectos del tubo neural como la espina bífida. 

No hagas dietas de adelgazamiento durante el embarazo 

Hacer dietas de adelgazamiento durante el embarazo perjudica el desarrollo del bebé. Muchas de las dietas para perder peso no tienen suficiente hierro, ácido fólico u otras importantes vitaminas y minerales. Recuerda que el aumento de peso es uno de los mejores indicativos de un embarazo saludable. Las mujeres que comen bien y aumentan una cantidad adecuada de peso tienen menos complicaciones. Por eso, si estás comiendo frutas y vegetales frescos, proteínas magras, granos integrales, y estás aumentando de peso, puedes estar tranquila, porque todo va bien.

Aumenta de peso gradualmente 

La forma en la que subes de peso es tan importante, o incluso más, como la cantidad total que aumentes. Es muy probable que lo que aumentes de peso durante el primer trimestre sea lo menos que subas durante todo tu embarazo, aproximadamente entre 1 y 2 kg. Después, en el segundo y tercer trimestre, aumentarás más o menos una libra por semana (o medio kilo).

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24 May, 2019
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