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5 ejercicios para tonificar glúteos

Una selección de los mejores ejercicios para tonificar esta zona, que tantos quebraderos de cabeza nos da a las mujeres.
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Conseguir unos glúteos perfectos requiere tiempo, pero no es algo imposible de alcanzar y en poco tiempo puedes ver resultados. Para ello existen muchas rutinas tanto dentro como fuera del gimnasio que te pueden ayudar.

La flacidez de los glúteos es un problema estético que requiere de esfuerzo y de constancia, por lo que deberás repetir tu rutina al menos tres veces por semana. También es recomendable que practiques algún otro ejercicio de tipo aeróbico si lo que quieres es perder el exceso de grasa en esta zona (y en general). Correr, hacer bici o incluso andar son algunos de los mejores ejercicios para la quema de grasa.

Además de estos ejercicios específicos, también deberás seguir una dieta equilibrada y beber abundante agua, unos 2 litros al día. Esto último es muy importante, ya que así evitaremos la retención de líquidos, pues cuanto menos bebemos, más agua almacena nuestro cuerpo, reservándola para casos de necesidad.

SENTADILLAS

Es el ejercicio por excelencia y te permitirán tonificar glúteos y piernas. Además, también interviene la zona abdominal, ayudándonos a mantener el equilibrio.

Dependiendo de la separación entre las piernas, se activarán diferentes zonas. Las más efectivas para los glúteos son las llamadas sentadillas de sumo, con las piernas separadas al máximo.

Es muy importante conseguir la postura correcta. Vale más hacer menos sentadillas, pero bien hechas, que hacer cientos de ellas pero mal realizadas. No te servirían de nada.

La postura correcta se consigue llevando el glúteo hacia atrás, cuidando de que la rodilla no supere la punta del pie. Los muslos han de quedar paralelos al suelo. El movimiento debe ser lento y pausado.

Puedes comenzar tu rutina usando tan solo tu propio peso, para más adelante añadir dificultad con unas mancuernas o añadiendo peso en la barra.

Combina las subidas y bajadas con momentos de pausa abajo, notarás cómo trabajan los muslos, glúteos y abdominales. Otro ejercicio muy efectivo incluye hacer pequeños rebotes desde abajo hasta la mitad del recorrido.

LEVANTAMIENTO DE PELVIS

Este ejercicio es específico para glúteos y piernas y, además, fortalecerás los abdominales lumbares.

Acuéstate boca arriba en una colchoneta, apoya las plantas de los pies en el suelo, flexionando las rodillas. Los brazos a los laterales del cuerpo. Elevando la pelvis hacia el techo, notarás la presión que se ejerce en glúteos y muslos. Debes conseguir que rodillas, caderas y hombros queden alineados. Haz varias repeticiones.

Otras variantes incluyen la elevación de las piernas de forma alterna y mantener la postura elevada durante un tiempo más prolongado.

Si quieres añadir dificultad, coloca una pesa sobre el abdomen.

PATADAS

Con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, y manteniendo la espalda recta, realiza elevaciones de la pierna hasta alcanzar la altura de la cadera. También puedes realizar pequeños rebotes y mantener la postura elevada.

Existen muchas variantes: con la pierna flexionada, apuntando con el pie hacia el techo, con la pierna completamente estirada, o haciendo elevaciones laterales.

Además, también puedes variar la postura, apoyando los antebrazos en el suelo, con lo que conseguirás un mayor recorrido.

Si quieres añadir dificultad, usa unas pesas para los tobillos.

 LUNGES o ZANCADAS

Desde la postura de sentadilla normal, con las piernas abiertas al ancho de las caderas, da una amplia zancada hacia delante y haz descender tu cuerpo flexionando la rodilla.

El tronco debe permanecer recto y la rodilla adelantada no debe sobrepasar la punta del pie. La pierna de atrás debe bajar hasta casi tocar el suelo flexionada en un ángulo recto.

Alterna piernas, aguanta la posición abajo y realiza pequeños rebotes.

Si quieres añadir más dificultad, puedes coger unas mancuernas o discos a los lados de tu cuerpo o, si lo prefieres, cargar una barra a la espalda.

ELEVACIONES LATERALES

Túmbate en el suelo, de lado, con el antebrazo apoyado y realiza elevaciones de la pierna superior. Lleva la pierna adelante y atrás, aguantando la posición y realizando pequeños rebotes. También puedes flexionar la rodilla hacia el pecho.

Si quieres comprometer los abdominales, puedes elevar la cadera.

Si quieres añadir más dificultad, puedes levantar la rodilla del suelo, apoyándote solo en el pie, con lo que el trabajo abdominal aumentará. No se recomienda mantener esta postura por un tiempo prolongado.

También puedes usar pesas para los tobillos.

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20 Nov, 2018
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over 1 year ago

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over 2 years ago

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about 3 years ago

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