5 asanas para tonificar abdomen

Te presentamos 5 posturas de yoga bastante sencillas que te ayudarán a tonificar tu abdomen, al tiempo que te relajas.
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Además de ser una técnica comprobada para calmar el estrés, relajar y fortalecer los músculos, las posturas de yoga son efectivas para adelgazar.

Una de las razones el por qué el yoga ayuda a perder peso, no consiste en las calorías que se queman, sino en crear una mayor conciencia sobre el cuerpo, al centrar la atención en el organismo y las sensaciones.

En el yoga, el vientre es el eje desde donde emerge la fuerza y el equilibrio del cuerpo, por eso muchas de sus posturas o ásanas implican su ejercitación. Además, aumentar la fuerza abdominal puede ayudarte a reducir dolores de espalda, mejorar la postura y reducir la grasa del abdomen.

Aquí aprenderás cuáles son las posturas básicas de yoga que te ayudarán a tonificar tu abdomen y a aumentar tu fuerza y equilibrio. 


*Estas son las posturas más básicas, que todos podemos realizar, existen versiones más complejas de estos ejercicios.

1. TABLA LATERAL

De lado y alineando el cuerpo de pies a cabeza, sostenemos la posición apoyando la palma de la mano y los pies en el suelo. La mano contraria se eleva extendiendo el brazo hacia arriba, como si quisiera alcanzar el cielo.

Para trabajar a más intensidad se puede realizar de forma dinámica, bajando la mano y pasándola por debajo del tronco, realizando una ligera torsión, para después elevarla nuevamente.

2. PUENTE

La postura del puente permite alargar el pecho, el cuello y toda la columna al tiempo que fortalece los músculos de la espalda, el abdomen y los glúteos. 

Deja los pies apoyados en el suelo con las rodillas flexionadas a lo ancho de tus caderas y los brazos a los costados del cuerpo. Al inhalar, contrae el abdomen para elevar la pelvis del suelo sin despegar la zona dorsal. 

Sostiene la postura unos segundos y luego desciende lentamente. Repite 10 veces para fortalecer los músculos abdominales. 

3. POSICIÓN DE BOTE

La postura del bote te ayudará a fortalecer los músculos de la columna y del abdomen, tonificando brazos y piernas al mismo tiempo. 

Acostado con los pies apoyados en el suelo, eleva las piernas del suelo. Luego levanta levemente el tronco como si estuvieras realizando un abdominal. Sostén la postura formando una “V”. 

Repite 10 veces procurando no tensar el cuello de más e intentando que no se arquee la zona lumbar. 

4. PLANCHA o TABLA

Existen varias versiones de este ejercicio. El más básico consiste en apoyar los antebrazos, manteniéndolos paralelos y con las palmas contra el suelo. Otras variantes implican brazos estirados, apoyando las palmas, o plancha de tríceps, apoyando las palmas pero con los codos flexionados y pegados al cuerpo.

Lo más importante es mantener talones, glúteos, columna, hombros, cuello y cabeza en la misma línea: no arquees la espalda ni eleves la cadera.

Mantén la posición durante 30 segundos y luego descansa un minuto.

5. POSTURA DE LA LANGOSTA

Con esta postura estarás trabajando los abdominales lumbares, fortaleciendo la espalda.

Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas. Contrae el coxis. Lleva los brazos hacia atrás, empujando desde los dorsales para que el pecho se abra y eleve. Mantén la mirada hacia adelante. 

Luego, eleva las piernas. Las manos deben quedar a la misma altura que los hombros. Las piernas bien estiradas hacia atrás.

Intenta sostener la postura durante 5 segundos y desármala lentamente hacia abajo. 

Consejos

  • Si sientes dolor, no realices el ejercicio. Mantente siempre conectado con tu cuerpo y perceptivo a cualquier molestia. 
  • Concéntrate siempre en el abdomen.
  • Acompaña cada ejercicio con una respiración lenta y consciente. 
  • Utiliza una colchoneta. 
  • Mejor descalzo y con ropa cómoda.
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01 Sep, 2020