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Cómo empezar a correr

El running está muy de moda, pero son muchos quieres afirman asfixiarse cada vez que lo intentan. Te contamos cómo debes iniciarte en este deporte.
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No haces deporte regularmente, pero quieres ponerte en forma, tal vez incluso bajar de peso, y decides que salir a correr es la mejor opción: no sólo está muy de moda, sino que es muy saludable, barato y aparentemente sencillo.

Con la motivación a tope, te calzas las deportivas, sales de casa y echas a correr.

Quince minutos después, te encuentras apoyado/a contra un árbol, sin respiración y preguntándote quién te habrá mandado a tí salir a correr... Mientras evalúas la posibilidad de que te dé un infarto allí mismo, ves pasar al resto de corredores "tan pinchis" y, con el ánimo por los suelos, decides emprender el camino de vuelta a casa, sentenciando el running al cajón de "lo he intentado, pero no es para mí".


No estás solo: esta experiencia la hemos padecido muchos y muchas. Nos hemos cansado de oír eso de "no, es que yo corriendo me ahogo" o "me duelen mucho las piernas, me da flato y me aburro".

Sin embargo, tiene solución y puedes acabar cogiéndole mucho gusto a este deporte que, por otra parte, es ideal para iniciarse en la práctica de una actividad física regular. Déjanos darte unas pautas y, antes de que te des cuenta, ¡conseguirás correr durante más de 40 minutos seguidos!

Regla nº 1 - Tómatelo con calma

El primer gran error que casi todos cometemos al empezar a correr sin tener una forma física adecuada es intentar ir más rápido de lo que debemos. Es natural: cuando empiezas la sesión estás fresco y motivado. ¿Resultado? El del amigo de arriba: acabarás "echando los higadillos" a los 10-15 minutos.

Debes ir muy despacio. Con el énfasis en el MUY por si no te has dado cuenta. No pasa nada si sólo vas trotando a ritmo casi de caminata: estás preparando tu cuerpo para que mejore gradualmente. No hay prisas. No se puede acelerar la naturaleza.

Puede que incluso no seas capaz de correr todo el tiempo, pero no pasa nada. Cuando partes de un nivel bajo, en el que aún no eres capaz de aguantar más de 10 o 15 minutos seguidos corriendo sin parar, lo ideal es comenzar con series cortas de andar-correr. La clave está en ir aumentando las series de carrera y reduciendo las de caminata. Gradualmente.

Otra de las consecuencias de correr demasiado rápido es el flato. El flato no es un infarto ni nada por el estilo, pero sí es muy incómodo. Ocurre cuando no respiramos bien y lo hacemos de forma entrecortada, debido a la agitación de nuestro sistema cardiorespiratorio. Por ello, debes correr a un ritmo que te permita respirar con más o menos normalidad: inhalando por la nariz y exhalando por la nariz o por la boca, como prefieras.

Recuerda: no estás en una carrera y no debe importarte cuántos otros corredores te adelanten. ¡Ya has dado un paso muy importante al calzarte las zapatillas!

Experiencia personal

"Yo aprendí a correr gracias al pulsómetro.
Antes, era de las que se ahogaba corriendo y no podía trotar por más de 10 minutos.
Con el pulsómetro, y la guía de un amigo, me dí cuenta de que el ritmo al que debía ir era mucho menor del que yo pretendía.
No podía creerlo cuando, el primer día, ¡¡conseguí correr 5 kilómetros!!
Pero, eso sí, a ritmo MUY lento. Y, desde entonces, he ido mejorando"

Regla nº 2 - Calienta siempre

Aunque creas que no es importante, LO ES.

Pensarás: "total, para lo poco que yo corro/camino, ¿para qué voy a calentar?". Pues, precisamente si tu cuerpo no está habituado a hacer deporte, el calentamiento es muy importante. Las articulaciónes, los tendones y los músculos no están acostumbrados a funcionar de esa manera ni a realizar esfuerzos, por lo que debes estirar y calentar para prepararlos para la actividad, por leve que ésta sea.

Con el calentamiento, elevamos la temperatura muscular y activamos la circulación.

Además, es importante hacer ejercicios específicos para los tobillos y las rodillas, pues van a recibir todo el impacto de la carrera. Para ello, gira el tobillo hacia un lado y otro sobre su propio eje y hacia arriba y abajo, pero sin forzar la articulación ni sentir dolor. Para las rodillas, haz giros a cada lado.

Además, dedica unos 5-10 minutos a estirar bien los músculos, especialmente los de las piernas.

Regla nº 3 - Establece una rutina

De nada te servirá correr hoy y volver a salir a los 10 días. Debes establecer una rutina semanal.

¿Cuántas sesiones por semana? Mínimo 2, pero lo ideal son 3. No las hagas seguidas, debes dejar al menos un día de descanso entremedias. Una vez adquirido un mayor nivel, será necesario aumentar la frecuencia de los entrenamientos.

Hacer una sola sesión semanal no consigue desarrollar las adaptaciones necesarias para conseguir una buena progresión, por lo que no verás grandes resultados.

Regla nº 4 - Trabajo de tonificación complementario

No nos cansaremos de repetirlo: no sólo vale hacer ejercicios aeróbicos (o cardio), sino que también hay que tonificar y muscular un poco.

De este error es de donde vienen muchas lesiones y muchos dolores al correr. Piensa que, al eliminar grasa, las articulaciones y tendones quedan desprotegidos. ¿Cómo protegerlos? Con el músculo. Es importantísimo hacer trabajo de tonificación si queremos progresar y evitar molestias.

Se debería tonificar todo el cuerpo, pero las zonas más relevantes para el running son estas:

  • Piernas: conseguiremos fortalecerlas y evitar lesiones. La rodilla es un punto especialmente sensible en el running, por lo que debemos protegerla. Así, soportaremos la carga de entrenamiento de manera más eficaz. 
  • Abdominales y lumbares: son fundamentales para evitar dolores de espalda, que también son muy comunes en esta actividad. Fortaleciendo esta zona conseguiremos mantener una postura correcta y evitar molestias en la zona lumbar, como las lumbalgias.

Aquí tienes más información sobre la tonificación específica para el running.

Una actividad complementaria a la carrera que también nos puede ayudar es el Pilates, que nos proporcionará una mayor flexibilidad y nos fortalecerá tanto la zona abdomino-lumbar como el tren superior e inferior.

Regla nº 5 - El equipo adecuado

Para empezar a correr, no necesitas demasiada equipación. Es más, te recomendamos que no compres demasiadas cosas hasta que no tengas claro que vas a seguir practicándolo de forma regular.

Sin embargo, hay dos elementos muy importantes:

  • ZAPATILLAS: una buena elección de zapatillas te aportará protección, comodidad y prevención de lesiones. Es importante usar unas zapatillas específicas de running, pues no son todas iguales. Las de running, entre otras cosas, están provistas de una mayor amortiguación en la suela, que evitará que nuestras articulaciones (recuerda: tobillo y rodilla) sufran de más. Además, también se ajustan al tipo de pisada, el entrenamiento que hagamos, etc. Pero, por el momento, no hace falta que entres en demasiados tecnicismos: será suficiente con unas básicas, mientras sean específicas de running.
  • CALCETINES: los no-iniciados en el running no suelen darles la importancia que tienen, pero créeme: es fundamental que te compres unos calcetines en condiciones. Los hay especialmente diseñados para correr y no son caros ni difíciles de encontrar. Lo importante es que se ajusten bien y no tengan costuras, para que no se produzcan arrugas que nos pueden crear ampollas; y que absorban y eliminen la humedad y el sudor de los pies, para que no resbalen y evitemos las temidas ampollas.

En cuanto al resto del equipo, queda a tu libre elección, dependiendo de la epoca del año. Te recomendamos, no obstante, que barajes la posibilidad de llevar pulsómetro (los hay bastante básicos por unos 20 €, al final de este cubo te dejamos otro relacionado con el cálculo de las pulsaciones) y que te lleves algo de música, si te gusta, para amenizar la carrera.

Regla nº 6 - Recuerda estirar

Cuando termines de correr no olvides estirar bien todos los músculos trabajados.

Este trabajo es imprescindible. Cuando corres, tus músculos se contraen miles de veces, lo que provoca que, al finalizar, el músculo esté más acortado debido a esta repetición de contracciones. Con el objetivo de devolver al músculo a su posición natural debemos realizar un estiramiento de al menos 30 segundos por cada grupo muscular.

Regla nº 7 - Las agujetas son normales

Mucha gente empieza una actividad y, en cuanto surge un poco de dolor, abandona. Así, no se mejora.

Es normal sufrir agujetas los primeros días. Las sufren los atletas profesionales también al iniciar las temporadas.

No son malas y no te vas a morir por ello. Descansa un par de días, y ya puedes volver a ejercitarte de nuevo. Cuanto más progreses, menos agujetas tendrás, y lo normal es que sólo las sufras las primeras veces que salgas a correr.

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20 Oct, 2017